על סנדוויצ'ים, בית ספר ובריאות ילדכם

כריך בריא צריך לכלול לפחות 3 רכיבי מזון עיקריים: פחמימות, חלבונים או שומנים וירק

שיחה טיפוסית של בוקר בבית שבו גרים שלושה ילדים נשמעת פעמים רבות כך: "נועה, שתי את השוקו שלך בבקשה, ותגידי לי מה את רוצה בכריך. ממרח בבוטנים? לא. חביתה? לא. גבינה לבנה? לא. שוקולד זה בסדר? – יופי. עידו, מה איתך? שוב גבינה צהובה? כבר חמש שנים אני מכינה לך כריך עם גבינה צהובה, אולי נגוון?. טוב אז בלי כלום.... הילה, מה לך? את לא יכולה לקחת רק חטיף לביה"ס...."

 

נשמע לכם מוכר? לכל הורה יש חוויות, שבראייה רטרוספקטיבית יכולות להעלות חיוך, אך בזמן אמת יכולות להיות מורטות עצבים במידה רבה מאוד.  

 

עם החזרה לבית הספר, מתחילה "החוויה" הלוגיסטית שבהכנת הכריכים לחזור על עצמה. נושא התזונה הוא נושא חשוב המטריד הורים רבים, המוצאים עצמם נכנעים פעמים רבות לתכתיבי מזון לא בריאים של הילדים כמו חטיפים, מנות מוכנות, ממתקים, שתייה מתוקה וכדומה, בניסיון לחסוך זמן וויכוחים מייאשים. עם זאת, חשוב לזכור כי מצב שכזה חוסך לכם מצד אחד חמש דקות של לחץ בבוקר, אך מצד שני, מונע מילדיכם בריאות וחינוך להרגלי אכילה נכונים בטווח הארוך. 

 

אז איך אפשר להתמודד עם נושא הכריכים גם באופן בריאותי וגם להימנע ממתחים מיותרים "על הבוקר"? 

 

חשיבות ארוחת הבוקר 

ארוחת הבוקר של הילדים מחולקת בפועל לשני חלקים: הארוחה שלפני היציאה מהבית, ששוברת את צום הלילה, והארוחה המתבצעת בבית הספר בזמן ההפסקה. לארוחות אלו יש חשיבות ממספר טעמים: 

• בזמן הלילה גופנו נכנס למצב מנוחה. זהו מצב של צום מבחינת הגוף, לכן חילוף החומרים אטי. הגוף מנצל את מאגרי הסוכר והאנרגיה שלו. בבוקר הגוף זקוק למזון המספק אנרגיה על מנת להפסיק את הצום, להתעורר ולחזור לתפקוד מלא. 
• מחקרים רבים מחזקים את הקשר בין אכילת ארוחת הבוקר לבין רמת הישגים בלימודים ותפקוד בקרב ילדים. השפעתה טובה על היכולות הקוגניטיביות והרגשיות, על יכולת הריכוז, על הזיכרון ועל מצב הרוח (מונעת חולשה, עצבנות ובכי). ילדים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר מחסירים פחות ימי לימוד והישגיהם בספורט טובים יותר. 
• קיים קשר הדוק בין גדילה והתפתחות לבין אכילת ארוחת הבוקר: 

ארוחת בוקר מספקת כשליש מהצריכה התזונתית המומלצת, ובכך מבטיחה כי הילד יקבל את רכיבי התזונה שלהם הוא זקוק במשך היממה לצורך גדילה והתפתחות נאותות. 

קיימים ממצאים המראים כי 25% מהילדים שלא אכלו ארוחת בוקר אינם מקבלים את מנת הסידן היומית המומלצת להתפתחות תקינה של השלד. 

• הורמון הגדילה מופרש מבלוטת יותרת המוח בקצב משתנה לאורך היממה. במשך היום רמתו נמוכה באופן יחסי. ההפרשה העיקרית של הורמון הגדילה היא בעיקר בלילה ובמהלך היום הוא מופרש בעיקר אחרי ארוחה או מאמץ גופני. ארוחת הבוקר בעצם מאפשרת "ניצול" טוב יותר של פוטנציאל הגדילה אצל ילדינו. 

 

היערכות משפחתית – דיון על ארוחת בוקר והכנת כריכים לבית הספר 

להיערכות המוקדמת יש שתי מטרות: להוריד את לחץ הזמן בבוקר וליצור מערך הכנת כריכים ידוע מראש המוסכם על כולם ובריא יותר.  

 

הפנייה אל הילדים בבוקר בזמן ההתארגנות בשאלת סוג הכריך אינה אפקטיבית ואינה יעילה, הילדים עסוקים בשלהם וביציאה מהבית, השאלות המהירות המופנות אליהם רק מלחיצות ולא משיגות את המטרה. התשובות שהם עונים נשלפות מהמותן ללא מחשבה מספקת ולא נוצר דיון שעיקרו בעצם חשיבות האכילה ומה רצוי שיהיה בכריך. 

 

התשובה שנשלפה תפקידה מבחינת הילד לרצות את ההורה באותו רגע, והרבה פעמים ללא מחשבה על מה יקרה אחר כך עם אותו כריך (האם יאכל בכלל, האם הוא בריא, האם יהיה משביע ועוד). לכן, כחלק מההכנות לבית הספר, יש לקיים שיחה עם הילדים בנושא המזון, ארוחת הבוקר והכריכים. 

השיחה צריכה להיעשות בזמן שקט, מספר ימים לפני תחילת הלימודים. 

 

בשלב הראשון רצוי להסביר לילדים את המשמעויות של ארוחת הבוקר עבורם, כפי שהוזכרו לעיל, וכן מומלץ להגדיר מראש זמן שיוקדש לארוחת הבוקר, לאחר שלב ההתארגנות. לדוגמה: אם צריך לצאת בשעה 7:50, יש לקבוע עם הילדים שזמן הארוחה הוא ב-7:40.  

בשלב השני יש לדון עם הילדים על הכריכים לבית הספר. המטרה היא בניית מעין תוכנית שבועית מגוונת של כריכים לכל ילד המוסכמת גם על ההורים וגם על הילדים. 

 

המלצות לכריכים  
 

הכריך הבריא יכלול לפחות 3 רכיבי מזון עיקריים: פחמימות כבסיס, חלבונים או שומנים כממרח וירק לתוספת בתוך הכריך או מצורף בשקית נפרדת. אפשר לשלב פעם עד פעמיים בשבוע אם הילד אוהב גם ממרח מתוק כגון: חרובים, אגוזים, שוקולד, דבש, ריבה, ריבת חלב או חלבה. מומלץ לצרף לכריך גם פרי "עמיד" שאינו נמעך בקלות כגון תפוח עץ, נקטרינה, אפרסק, שזיף, קלמנטינה. 

 

 

פחמימות:  לחם, פיתה או לחמנייה מחיטה מלאה.

ממרח עשיר בחלבונים:  גבינות מסוגים שונים: לבנות, קוטג', מלוחות, צהובות טונה, פסטרמה, מוצרי טופו, ביצה קשה, חביתה חומוס   ממרח עשיר בשומנים בריאים:  חמאת בוטנים, מיונז , סלט חצילים, טחינה, אבוקדו, זיתים

ירקות בתוך הכריך: עגבנייה, חסה, מלפפון, מלפפון חמוץ ועוד    ירקות בשקית נפרדת:  עגבניות שרי, מקלות גזר ומלפפון ועוד

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

נקודות נוספות למחשבה  

הלחם הוא מרכיב בסיסי בכריך. לא רצוי להיכנס לעימותים על סוג הלחם, אלא להסביר שכדאי לשדרגו ושיהיה על בסיס חיטה מלאה, כך אפשר להגדיל את כמות הסיבים היומית, המגנזיום, ויטמין B6 והאבץ. לילדים הסובלים מעודף משקל אפשר להציע לחם קל. בחירת סוג הלחם תלויה תמיד בהעדפותיו של הילד כי הרי הוא זה שצריך לאכול אותו.  

 

גם ירקות מוסיפים תמיד טעם וגיוון לכריכים, אפשר להכניסם פנימה לתוך הכריך או לצרפם מוכנים לאכילה בשקית נפרדת. אל תוותרו לילדכם על צריכת ירקות ופירות, אבל אל תכריחו.  

 

בכל הנוגע לשתייה, מומלץ לצייד את הילדים בבקבוק קטן ונוח לנשיאה ולא לסמוך עליהם שייגשו לברזייה וישתו. השתייה המומלצת בבקבוק היא מים ולא שתייה מתוקה, על מנת לא להוסיף קלוריות מיותרות ולשמור על בריאות השיניים. 

 

לסיכום, חינוך לתזונה נבונה מתחיל מהבית, הרגלים טוב להקנות כבר מגיל צעיר ולכן ארוחת בוקר וכריכים בריאים לבית ספר לא רק שיתרמו לילדים לגדילה ולהתפתחות תקינות, אלא יהפכו אותם לבוגרים בריאים יותר. בכל מקרה, חשוב לזכור כי הקניית הרגלים תבוא מתוך שיתוף והסברה ולא מלחץ וכורח השעה.