על סנדביצ'ים, בית ספר ובריאות ילדכם

שיחה טיפוסית של בוקר בבית שבו גרים שלושה זאטוטים נשמעת פעמים רבות כך: "נועה, שתי את השוקו שלך בבקשה, ותגידי לי מה את רוצה בכריך. ממרח בבוטנים? לא. חביתה? לא. גבינה לבנה? לא. שוקולד זה בסדר? – יופי. עידו, מה איתך? שוב גבינה צהובה? כבר חמש שנים אני מכינה לך כריך עם גבינה צהובה, אולי נגוון? טוב, אז בלי כלום. הילה, מה לך? את לא יכולה לקחת רק חטיף לביה"ס".

נשמע לכם מוכר? לכל הורה יש חוויות, שבראייה רטרוספקטיבית יכולות להעלות חיוך אך בזמן אמת יכולות להיות מורטות עצבים במידה רבה מאוד.

נושא התזונה הוא נושא חשוב המטריד הורים רבים, המוצאים עצמם נכנעים פעמים רבות לתכתיבי מזון לא בריאים של הילדים, כמו חטיפים, מנות מוכנות, ממתקים, שתייה מתוקה וכדומה, בניסיון לחסוך זמן וויכוחים מייאשים. עם זאת, חשוב לזכור כי מצב שכזה חוסך לכם מצד אחד חמש דקות של לחץ בבוקר, אך מצד שני, מונע מילדיכם בריאות וחינוך להרגלי אכילה נכונים בטווח הארוך.

אז איך אפשר להתמודד עם נושא הכריכים גם באופן בריאותי וגם להימנע ממתחים מיותרים על הבוקר? שרה שטרן קטיעי ומירב רבר, דיאטניות בשירות הדיאטה במרכז הרפואי הלל יפה, עוזרות לכם לבנות תפריט בוקר בריא לילדכם.

ראשית כדאי לדעת כמה דברים על ארוחת הבוקר:

ארוחת הבוקר של הילדים מחולקת בפועל לשני חלקים: הארוחה שלפני היציאה מהבית, ששוברת את צום הלילה, והארוחה בבית הספר, בזמן ההפסקה. לארוחות אלו יש חשיבות ממספר טעמים:

• בזמן הלילה גופנו נכנס למצב מנוחה. זהו מצב של צום מבחינת הגוף, לכן חילוף החומרים איטי. הגוף מנצל את מאגרי הסוכר והאנרגיה שלו. בבוקר הגוף זקוק למזון המספק אנרגיה על מנת להפסיק את הצום, להתעורר ולחזור לתפקוד מלא.
• מחקרים רבים מחזקים את הקשר בין אכילת ארוחת הבוקר לבין רמת הישגים בלימודים ותפקוד בקרב ילדים. לארוחת הבוקר השפעה טובה על היכולות הקוגניטיביות והרגשיות של הילדים, על יכולת הריכוז, על הזיכרון ועל מצב הרוח (מונעת חולשה, עצבנות ובכי). ילדים הנוהגים לאכול ארוחת בוקר מחסירים פחות ימי לימוד והישגיהם בספורט טובים יותר.
• קיים קשר הדוק בין גדילה והתפתחות לבין אכילת ארוחת הבוקר. ארוחת בוקר מספקת כשליש מהצריכה התזונתית המומלצת וכך מבטיחה כי הילד יקבל את רכיבי התזונה להם הוא זקוק במשך היממה לצורך גדילה והתפתחות נאותה. קיימים ממצאים המראים כי 25% מהילדים שלא אכלו ארוחת בוקר אינם מקבלים את מנת הסידן היומית המומלצת להתפתחות תקינה של השלד.
• הורמון הגדילה מופרש מבלוטת יותרת המוח בקצב משתנה לאורך היממה. ההפרשה העיקרית של הורמון הגדילה היא בלילה, ובמהלך היום הוא מופרש בעיקר אחרי ארוחה או מאמץ גופני. ארוחת הבוקר בעצם מאפשרת "ניצול" טוב יותר של פוטנציאל הגדילה אצל ילדינו.

היערכות משפחתית – דיון על ארוחת בוקר והכנת כריכים לבית הספר

להיערכות המוקדמת יש שתי מטרות: להוריד את לחץ הזמן בבוקר וליצור מערך הכנת כריכים ידוע מראש, מוסכם על כולם ובריא יותר.

הפנייה אל הילדים בבוקר בזמן ההתארגנות בשאלת סוג הכריך אינה אפקטיבית ואינה יעילה. הילדים עסוקים בשלהם וביציאה מהבית, השאלות המהירות המופנות אליהם רק מלחיצות ולא משיגות את המטרה. התשובות שהם עונים נשלפות מהמותן ללא מחשבה ולא נוצר דיון שעיקרו בעצם חשיבות האכילה ומה רצוי שיהיה בכריך.

התשובה שנשלפה, תפקידה מבחינת הילד, לרצות את ההורה באותו רגע, והרבה פעמים ללא מחשבה על מה יקרה אחר כך עם אותו כריך (האם יאכל בכלל? האם בריא? האם יהיה משביע? ועוד).

לכן, כחלק מההכנות לבית הספר יש לקיים שיחה עם הילדים בנושא ארוחת הבוקר והכריכים. השיחה צריכה להיעשות בזמן שקט, כמה ימים לפני תחילת הלימודים.

בשלב הראשון רצוי להסביר לילדים את המשמעויות של ארוחת הבוקר עבורם, כפי שהוזכר לעיל, וכן מומלץ להגדיר מראש זמן שיוקדש לארוחת הבוקר ויתקיים לאחר שלב ההתארגנות. לדוגמא: אם צריך לצאת בשעה 7:50, לקבוע עם הילדים שזמן הארוחה הוא ב-7:40.

בשלב השני יש לדון עם הילדים על הכריכים לבית הספר. המטרה היא בניית מעין תוכנית שבועית מגוונת של כריכים לכל ילד, המוסכמת גם על ההורים וגם על הילדים.

המלצות לכריכים

הכריך הבריא יכלול לפחות שלושה רכיבי מזון עיקריים, פחמימות כבסיס, חלבונים או שומנים כממרח וירק לתוספת בתוך הכריך או מצורף בשקית נפרדת. אם הילד אוהב גם ממרח מתוק, ניתן לשלבו פעם עד פעמיים בשבוע. ממרחקים כגון: ממרח חרובים, אגוזים, שוקולד, דבש, ריבה, ריבת חלב או חלבה. מומלץ לצרף לכריך גם פרי "עמיד" שאינו נמעך בקלות, כגון תפוח עץ, נקטרינה, אפרסק, שזיף, קלמנטינה ועוד.

הטבלה הבאה מתארת כמה אפשרויות לכריכים בריאים:

נקודות נוספות למחשבה

הלחם הוא מרכיב בסיסי בכריך. לא רצוי להיכנס לעימותים על סוג הלחם, אלא להסביר שכדאי לשדרגו ושיהיה על בסיס חיטה מלאה, כך אפשר להגדיל את כמות הסיבים היומית, המגנזיום, ויטמין B6 והאבץ. לילדים הסובלים מעודף משקל אפשר להציע לחם קל. בחירת סוג הלחם תלויה תמיד בהעדפותיו של הילד, כי הרי הוא זה שצריך לאכול אותו.

אל תוותרו לילדכם על צריכת ירקות ופירות, אבל אל תכריחו.

בכל הנוגע לשתייה, מומלץ לצייד את הילדים בבקבוק קטן ונוח לנשיאה ולא לסמוך עליהם שייגשו לברזייה וישתו. השתייה המומלצת בבקבוק היא מים ולא שתייה מתוקה, על מנת לא להוסיף קלוריות מיותרות ולשמור על בריאות השיניים.

לסיכום

חינוך לתזונה נבונה מתחיל מהבית. טוב להקנות הרגלים כבר מגיל צעיר ולכן ארוחת בוקר וכריכים בריאים לבית ספר לא רק שיתרמו לילדים לגדילה ולהתפתחות תקינה, אלא יהפכו אותם לבוגרים בריאים יותר. בכל מקרה, חשוב לזכור כי הקניית הרגלים תבוא מתוך שיתוף והסברה ולא מלחץ וכורח השעה.