תחליפי חלב: האם הם באמת בריאים יותר?

קטניות, ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בלתי רווים מהצומח הם מזונות המהווים חלק עיקרי מהתזונה הים תיכונית המומלצת כיום לכלל האוכלוסייה. תזונה זו הוכחה כמשפרת את הבריאות הכללית ומפחיתה סיכון למחלות רבות. מזונות אלה נצרכים כתחליפי חלב במתכונים רבים, אם בצורתן המקורית ואם ברמת עיבוד נמוכה.

קטניות הן חלבון איכותי מהצומח. קבוצה זו מכילה עדשים, חומוס, אפונה, שעועית, פול וסויה. מזונות אלו עשירים בחלבון, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. כמו כן, הם מהווים מקור איכותי למינרלים, כמו סידן, ברזל, אבץ, אשלגן וזרחן, וויטמינים מקבוצת ה-B, כולל חומצה פולית.

אחת הקטניות הפופולריות הינה הסויה, אשר יכולה להוות תחליף ראוי למתכונים חלביים. הסויה היא חומר גלם פופולרי ומגיעה בצורות רבות, חלקן ברמת עיבוד נמוכה, כמו טופו, משקאות סויה (תחליפי חלב) ואדממה, וחלקן מעובדות יותר, כמו מעדני סויה (תחליפי גבינה ויוגורט) וחלבון סויה, המהווה תחליף בשר.

"ישנן דעות רבות שנויות במחלוקת על צריכת סויה. בעבר הועלו חששות בנוגע לתכולה גבוהה של אסטרוגן והשפעתו על גופנו. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מראים באופן מובהק כי לא רק שלצריכה יומיומית של סויה אין אפקט מזיק, אלא ישנם יתרונות רבים בהכנסת מאכל זה לתפריט. פולי הסויה עשירים בחומרים הנקראים פיטוכימיקלים, ביניהם איזופלאבונים, שהינם בעלי השפעות מגנות מפני סוגי סרטן שונים, כמו סרטן השד, רירית הרחם וסרטן הערמונית. בנוסף, נמצא כי סויה מסייעת בשיפור רמות השומנים בדם וערכי לחץ דם, ובהפחתת תסמיני גיל המעבר, ואף בעלת השפעה מטיבה על צפיפות העצם בעמוד השדרה", מסבירה התזונאית הקלינית חגית דיין, מהמרכז הרפואי הלל יפה.

בעבר חששו מהשפעה מזיקה, כיום מצביעים על היתרונות. מוצרי סויה. צילום: Polina Tankilevitch, Pexels

"כיום ההמלצה היא לצרוך את המוצר בצורה הקרובה ביותר לחומר הגלם ועם רשימת רכיבים קצרה. לקטגוריה זו משתייכים מזונות כמו טופו, משקאות סויה ללא תוספת סוכר ומייצבים, אדממה, טמפה, מיסו, קמח סויה ופולי סויה בצורתם הגולמית. כמו כן, חשוב לשלב מקורות חלבון נוספים בתפריט מלבד סויה, כגון עדשים, חומוס, אפונה, שעועית, פול וסייטן", מוסיפה דיין.

גם שמנים מהצומח מכילים שומן בלתי רווי בעל השפעות מיטיבות על בריאותנו, בית היתר, בהורדת רמת הכולסטרול והגנה על הלב, בתכונות אנטי-דלקתיות, הגברת ספיגת ויטמינים מסיסי שומן, בריאות המוח, שיפור ערכי הסוכר ושמירה על משקל תקין. לקבוצה זו משתייכים מוצרים כמו טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, זרעים ושמן זית. שקדים ואגוזים (טבעיים ולא קלויים) עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, סיבים תזונתיים ומכילים כמויות לא מבוטלות של חלבון.

לסיכום, למי שאלרגי לחלב או שמעדיף להימנע מצריכתו מסיבותיו שלו, ישנם כיום תחליפים רבים ומגוונים ואפילו טעימים. חשוב לציין כי צריכת קטניות ושמנים מהצומח המכילים שומן בלתי רווי מומלצת לכלל האוכלוסייה בשל יתרונותיהם הבריאותיים המוכחים ויש לשלבם בתפריט באופן קבוע.