מאכלי ראש השנה – "כמה זה עולה לנו?"

שרה שטרן קטיעי ונגה פילוסוף, דיאטניות בכירות בשירותי הדיאטה של המרכז הרפואי "הלל יפה", מגישות: הערך התזונתי של מאכלי ראש השנה, ולמה כדאי לצרוך אותם כל השנה.

מי אמר רימון ולא קיבל?

על הרימון מברכים בראש השנה, "יהי רצון ... שנהיה מלאים מצוות כרימון". הרימון הוא אחד משבעת המינים שנתברכה בהם הארץ, צבעו האדום עז מתקבל הודות לפיגמנטים אדומים (אנתוציאנינים) המקנים לו גם את יתרונותיו הבריאותיים. האנתוציאנינים הם נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) המסייעים להגנה בפני סוגי סרטן שונים ובפני מחלת טרשת העורקים ולשמירה על בריאות הלב ותופעות כגון יתר לחץ דם.

כמה ולמה – חצי רימון קטן (כ- 75 גרם) נחשב מנת פרי אחת בתפריט דיאטה, שערכה הקלורי הוא 51 קק"ל ויש בה אפס אחוזי שומן. ההמלצה היא לאכול את הפרי טרי ולא בצורה של מיץ, משום שגם הגרעינים שלו הם בעלי יתרונות תזונתיים. עם זאת, דווקא לילדים מתחת לגיל 5 רצוי לא לתת את הפרי בצורתו הטרייה מחשש לחנק. להם, נמליץ על שתיית המיץ הטרי, כאשר כדאי לדעת כי כוס מיץ רימון טרי שווה לשתי מנות פרי.

מה עוד חשוב לדעת? אכילת גרגירי רימון בכמות לא מבוקרת עלולה לגרום לעצירות ואף לחסימת מעיים.

להמתיק את תחילת השנה בדבש 

ברכה מסורתית נוספת בראש השנה היא "יהי רצון ... שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה". זוהי הברכה הנאמרת כאשר טובלים את התפוח בדבש. כך הדבש, בטעמו המתוק הייחודי, מדגיש את הבקשה בברכה לשנה שתהיה לא רק טובה, אלא גם מתוקה.

כמה ולמה – הדבש בעל הרכב פחמימות שונה מהסוכר הלבן ותכולת הקלוריות שבו נמוכה משל הסוכר. הערך הקלורי של 100 גרם דבש הוא 300 קק"ל, בעוד שב-100 גרם סוכר לבן מתחבאות כ- 400 קק"ל (לטובת חישוב קלורי קל יותר – 1 כף של דבש מכילה 40 קק"ל). הדבש גם מכיל ויטמינים מקבוצת B ומינרלים נוספים, וכן אנזימים החשובים למערכת העיכול. בעבר השתמשו בדבש כתרופה לדלקות וזיהומים בגלל התכונות האנטי בקטריאליות והאנטיספטיות (המחטאות) שלו. אחת הדעות הרווחות היא כי לאור יתרונותיו התזונתיים, עדיף לצרוך דבש כממתיק מאשר סוכר, מה שהופך את השימוש בו לפחות זהיר. כאן המקום לציין כי הדבש מכיל פרוקטוז (סוכר פירות), שצריכתו המופרזת מעלה את ה-LDL , הכולסטרול והטריגליצרידים (שומני הדם). כמו כן, חולי סוכרת רבים חושבים בטעות כי הדבש מסייע בהורדת ערכי הגלוקוז בדם, אך למעשה הפרוקטוז אחראי כנראה לכמה מהסיבוכים הקשורים במחלת הסוכרת, ולכן השימוש בו לסוכרתיים אינו מומלץ.

ומה באשר לשומרים על הדיאטה? הכמויות של הוויטמינים והמינרלים שמקורם בדבש זניחות, ולכן למי שנמצא תחת תפריט דיאטטי קפדני רצוי שיפחית גם בכמות הדבש, כמו בכמות הסוכר. עם זאת, אם ישנה דילמה האם לבחור בממתק על בסיס דבש (לדוגמה תפוח בדבש) או ממתק מתועש אחר, כמובן שעדיפה החלופה הראשונה.

מה עוד חשוב לדעת? לילדים מתחת לגיל שנה אסור לאכול דבש משום שהוא עלול להכיל חיידק קטלני מסוג בוטוליזם (רעלן הגורם לחוסר יכולת להנעת שרירים).

תפוח. מסייע בהורדת כולסטרול ובאיזון רמת הסוכר

לאכול תפוח ולא לתפוח 

עוד לפני הדבש מגיע התפוח, שגם הוא אמור, בהתאם למסורת, להיות מתוק, ואותו, כמובן, טובלים בדבש כדי שתהיה בפה חגיגת המתיקות שתבטיח ברכה מתוקה באמת  לקראת השנה החדשה. התפוח הוא פרי שכיח בארצנו וקיימים סוגים רבים – מחמוץ ועד מתוק מאוד.

כמה ולמה – יש ציין כי טעם התפוח, בין שחמוץ ובין שמתוק, אינו משקף את תכולת הסוכרים בפרי ולרוב כמויות הסוכר דומות. התפוח עשיר בסיבים תזונתיים מסוג פקטין (בעיקר בקליפה), שמגבירים את תחושת השובע לאחר אכילתו, כמו כן, סיב זה מסייע בהורדת רמת הכולסטרול, באיזון הסוכר ובשיפור פעילות מערכת העיכול. ההמלצה היא לאכול 2-3 פירות ביממה למבוגרים או ילדים, הערך התזונתי ליחידה אחת של תפוח במשקל 100 גרם הוא כ- 52 קלוריות.

מה עוד חשוב לדעת? טיפ יקר ערך למכינים ריבות ביתיות: תכולת הסיבים בתפוח וחמיצותו, מקנןת לו מקום של כבוד בסיוע ליצירת למרקם "ריבתי", רצוי ללא שינוי הטעם של הפרי שממנו נרקחה הריבה.

עוד תמר אחד ו...די.

עוד פרי מתוק במיוחד, שלרבים מאיתנו יש נטייה "לנשנש" אותו עד בלי די הוא התמר. גם על התמר מברכים בערב החג "יהי רצון ... שייתמו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו", ולמרות שהכוונה היא לא לאויב הקלורי, הרי שרצוי להיזהר מאכילה בלתי מבוקרת של הפרי המתוק-מתוק הזה.

כמה ולמה – התמר מרוכז מאוד מבחינת קלוריות שמקורן ברמת סוכרים גבוהה – 3 תמרים במשקל של כ- 36 גרם שווים ל- 45 קלוריות. תכולת הסיבים הגבוהה שיש בו מסייעת לתחושת שובע, הורדת רמת כולסטרול, איזון הסוכר ולפעילות מערכת עיכול תקינה. התמר גם מכיל שורה ארוכה של ויטמינים ומינרלים, ביניהם פלואוריד, אבץ, ומגנזיום. שלושה תמרים לחים או יבשים מהווים מנת פרי יומית רצוי לתפריט דיאטה. לילדים מתחת לגיל 5 אפשר בהחלט לתת תמרים, אך לא לשכוח להוציא את הגלעין לפני מתן הפרי.

מה עוד חשוב לדעת? הוויטמינים והמינרלים בתמר חשובים לספורטאים ולבריאות העצם.

 

דגים. מקור טוב לאומגה 3

"שנהיה לראש ולא לזנב" 

את הברכה שלעיל כל אחד מכיר והיא נאמרת על ראש הדג בסעודת החג.

כמה ולמה – הדגים ידועים כבעלי יתרונות תזונתיים חשובים. דגים בכלל ודגי ים בפרט הם מקור טוב לשומנים מסוג אומגה 3 שהם חומצות שומן חיוניות המסייעות להורדת רמת השומנים בדם ולמניעה של מחלות לב ומחלות כלי דם. דגים מסוג סלמון, טונה, הרינג, מקרל, סול וסרדינים עשירים בשומנים הנ"ל . דגים הם מקור טוב לחלבונים המתעכלים בקלות. צריכה של לפחות 2 מנות דג בשבוע מומלצת, והדגש הוא על דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. מנת דג מסוג קרפיון, שמשקלה כ- 140 גר', היא בעלת הערך הקלורי של 220 קק"ל ומכילה גם 30 גרם חלבון ו- 10 גרם שומן.

מה עוד חשוב לדעת? דווקא הקרפיון, שהוא כאמור הדג השכיח בארוחת ראש השנה, הוא דג שאינו עשיר בחומצות השומן שהוזכרו לעיל. מנה של גפילטע פיש – קציצת הדג העשירה בשומן ופחמימות מכילה בערך 150 קק"ל.

לסיכום, אכלו בהנאה את ארוחת החג של ראש השנה ורק זכרו – כמו כל דבר בחיים – מתינות ואיזון הם ערובה להנאה. במקרה של ארוחת החג, הם גם ערובה לשמירה על הגזרה.

חג שמח!