תזונה במהלך ההריון

נשים רבות מרגישות בתקופת ההריון שהן צריכות לספק את העובר ולא למנוע ממנו מחסור של מזון כלשהו, אחרות אוכלות בתקופת ההריון מזונות ומאכלים שבדרך כלל היו מוותרות עליהם, כיוון שהן משמינות ממילא, ויש נשים החוששות מהתקופה שלאחר ההריון ומיכולתן לחזור למשקל הרצוי לאחריו. בגלל כל הסיבות הללו ריכזנו עבורכן את כל המידע החשוב בנושא המזונות שרצוי או לא רצוי לאכול בתקופת ההריון.

ראשית נציין מספר עובדות חשובות:

• העלייה הממוצעת במשקל במהלך כל ההריון לאישה במשקל תקין (ובהריון תקין) היא בין 11.5 ק"ג ל- 16 ק"ג, המחולקים ל כ- 1.6 ק"ג במהלך השליש הראשון של ההריון וכמחצית הק"ג לשבוע בהמשכו.
• בתקופת ההריון עליך לספק לגופך את החומרים הנדרשים להתפתחותו התקינה של העובר במהלך כל שלבי גדילתו ברחם. כמו כן, עליך להבטיח שגופך שלך יקבל את כל הנחוץ לו לבריאותו האופטימאלית ולהכנתו לקראת הלידה וההנקה, ומבלי להזניח את צרכי התפקוד היומיומי של הגוף.
• גופך מוסיף משקל למשקלו בעקבות התפתחותם של העובר, השליה, הרחם, רקמת השדיים, מי השפיר, נוזל הדם ומאגרי השומן של האם, שאמורים לשמש כמאגרי אנרגיה להנקה.
• בתקופת ההריון עליך להקפיד על בריאותך ותזונתך יותר מכל דבר. מכיוון שאינך אוכלת בשביל שניים, אך את בהחלט דואגת לשניים, יש להקפיד על אכילה באופן מתון מכל קבוצות המזון. הכלל של "לאכול כשרעבים" נכון גם בתקופה זו, וגם כאן חשובים סוג המזון, איכותו וכמותו. בכל מקרה, במקרים קיצוניים של השמנה טרום הריון, תת-משקל או סוכרת הריונית, מומלץ לפנות לייעוץ תזונתי אישי.

 

מה חשוב שיהיה בתפריט?

התפריט בתקופת ההריון אמור להיות מגוון ומזין. חשוב שהתפריט היומי יכיל:

• דגנים ומוצרי מאפה: מוצרים מחיטה מלאה, אורז, אטריות, תירס, תפוחי אדמה, פירות וירקות: לפחות חמש מנות ביום מצבעים שונים.
• מזונות עשירים בחלבונים: בשר, עוף, דגים, סויה וקטניות.
• חלב ומוצרי חלב: גבינות, לבן ויוגורט מפוסטרים – לפחות שלוש מנות ביום.
• שומנים בלתי רוויים: אבוקדו, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אגוזי מלך.

מלבד כל אלו רצוי וצריך להקפיד על שתייה מרובה של מים בכמות של לפחות שני ליטרים ביממה.

 

מה לגבי תוספי מזון וויטמינים?

חומצה פולית

חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B - קבוצה החשובה לבניית כל תא בגוף האם והעובר, וחשובה במיוחד להתפתחות המוח ולהתפתחות תעלת העצבים של התינוק, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים להריון.

חומצה פולית הנלקחת בצורה מסודרת לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים שלו יכולה להקטין את הסיכון למומים, ולכן נטילת חומצה פולית חשובה ביותר.

חומצה פולית נמצאת במזונות: חסה, תרד, עלי סלק, קטניות כגון שעועית לבנה, חומוס, עדשים ואיברים פנימיים של בשר. עם זאת, משרד הבריאות ממליץ לנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף ויטמין זה המכיל 400 מ"ג לפני ההריון ובמהלכו, מכיוון שהמזון הרגיל אינו מכיל את הכמות הדרושה של החומצה.

ברזל

הריון מהווה מצב דחק למשק הברזל בגוף בגלל הגדילה בנפח הדם של האישה. לכן, מומלץ לאישה ליטול תוספי ברזל מתום החודש השני להריון כדי לאפשר בניית כדוריות אדומות בדם.

לספיגה אופטימאלית של הברזל כדאי ליטול את התוסף בין הארוחות ולא עם שתיית חלב, תה או קפה, שמפריעים לספיגה. לעומתם, דווקא משקאות מפרי הדר המכילים ויטמין C מגבירים את ספיגת הברזל בגוף.

במקרה של בעיות עיכול לאחר נטילת תוסף ברזל יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית לגבי החלפת התוסף.

סידן

אצל האישה ההרה מתרחשים שינויים הורמונאליים שמגבירים את ספיגת הסידן מהמזון, אך ברגע שהאישה צורכת פחות מהרמה היומית המומלצת בדרך כלל (כ-1,000 מ"ג ביום), מתרחש איבוד מוגבר של סידן מעצמות השלד.

מזונות עשירים בסידן: מוצרי חלב. מומלץ לצרוך מהם לפחות שלוש מנות ביום.

שומנים

אומגה 3 - סוג שומן החיוני להתפתחות מערכת העצבים והמוח של העובר, במיוחד בין החודשים הרביעי-השמיני של ההריון, אז מתפתחת הראייה.

המלצת הצריכה היא: 1.3 גרם שומן צמחי ליממה. ניתן לספק צורך זה על ידי ארבעה חצאי אגוזי מלך או כף שמן קנולה ו/או כף זרעי פשתן טחונים, מנת דג 3-2 פעמים בשבוע, או תוסף מזון של אומגה 3 ממקור דגים.

מגנזיום

נשים רבות מתלוננות בזמן ההריון על התכווצויות בשרירי הרגליים, בעיקר בלילות. ידוע כי הריון וגם הנקה עלולים ליצור חוסר במגנזיום ולגרום לתופעות אלו.

מגנזיום נמצא במזונות הבאים: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקים, קקאו, בשר (בקר, עוף, דגים) וחלב ומוצריו. ניתן ורצוי להתייעץ עם דיאטנית או רופא נשים בקשר לתוסף מזון אפשרי במקרים אלו.

 

ממתיקים מלאכותיים - כן או לא?

נשים רבות מעדיפות במהלך ההריון להמשיך ולהשתמש בממתיקים מלאכותיים כדי להימנע מעליית משקל גבוהה מהרצוי, אך דבר זה אינו מומלץ כלל ועיקר.

שימוש מופרז בממתיקים עלול לחשוף את העובר לתחליפי סוכר שנזקם לעובר טרם הוכח. כמו כן, מומלץ להימנע מסכרין ומאסולפאם K, שחוצים את השליה וגם מופיעים בחלב האם.

הממתיקים המלאכותיים הידועים כפחות מזיקים הם הסוכרלוז והאספרטיים, אך גם אותם יש לצרוך במתינות במקביל לארוחות ולא כשתייה העיקרית במשך היום.

 

במה מומלץ להמעיט וממה להימנע?

להמעיט: ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר, מוצרים עם קפאין (קפה, תה רגיל, קולה). צריכת קפאין מתונה השווה לשתי כוסות ביום (150-200 מ"ג ליום) אינה כרוכה, כנראה, בהשפעות שליליות על ההריון והעובר ולכן מותרת במידה.

להימנע: אכילת בשר ודגים לא מבושלים כגון סושי, קרפצ'יו ודומיהם. אלו עלולים להכיל טפיל הגדל בבשר חי, שיכול לגרום למחלת הטוקופלסמוזיס, מחלה נדירה הגורמת לעיוורון ופיגור בעובר.

 

ומה לגבי צריכת אלכוהול?

אלכוהול נספג במהירות בזרם הדם וחודר לשליה ולעובר. כתוצאה מכך יש סיכון יתר לפיגור שכלי והפרעות בהתפתחות הגולגולת והפנים. לא ברור מהי הכמות המותרת ולכן כדאי להימנע משתית אלכוהול במהלך כל ההריון.