"כבר לא אוכלת בשביל שניים"

השינוי הגדול של הבאת ילד לעולם מביא עימו גם שינויים פיזיים משמעותיים לאישה. כולנו חולמות על יציאה מחדר הלידה בג'ינס צמוד כפי שנהגנו ללבוש לפני ההיריון. עם זאת, מהר מאוד מתגלה שמשימת החזרה לגזרה אינה פשוטה. גופה של האישה עובר שינוי גדול לאחר הלידה. כבר ביום שאחרי הלידה גופך עובר למצב של שיקום - רמת ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון יורדת באופן דרסטי ובמקביל חלה עלייה בהורמון הפרולקטין, כדי לגרום לייצור החלב לרך הנולד.

בתקופת ההנקה מייצר גוף האם חלב להזנת התינוק. כדי למלא את הצרכים המיוחדים הנובעים מייצור החלב יש להגדיל את הצריכה של רכיבי תזונה מסוימים.

בדרך כלל נהוג לחלק את תקופת ההנקה בהתאם לגיל התינוק. בתקופה הראשונה, מהלידה עד גיל חצי שנה, התינוק ניזון רק מחלב אם ולכן הצרכים התזונתיים של האם מניקה הם הגדולים ביותר. מגיל חצי שנה ואילך תלותו התזונתית של התינוק בחלב האם הולכת ופוחתת, ובמקביל קטנים הצרכים התזונתיים של האם המניקה.

יש חשיבות גדולה לתזונה של האם הטרייה בין אם היא מניקה ובין אם לא, כיוון שבמהלך ההיריון עלולים להיווצר חסרים תזונתיים, ועתה על האם להשלימם. כלומר, שילוב בין המטרות של תזונה נכונה וגזרה חטובה יביא אותנו חזרה לג'ינס הנכסף ללא פגיעה בבריאות.

אז מה אוכלים?

תזונה לאחר לידה אינה שונה מהותית מתזונה המומלצת באופן רגיל. ישנה חשיבות בשמירת האיזון בין כמות הפחמימות, החלבונים ושאר מרכיבי המזון בצורה מאוזנת.

חלבונים: אכילת מוצרי בשר בקר רזה, עופות, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב למיניהם. כדאי להעדיף מוצרי חלב ומוצרים אחרים דלי שומן. כמו כן, רצוי להמעיט במוצרי בשר שמנים ועשירים בכולסטרול כמו נקניקיות, נקניקים ואברים פנימיים.

פחמימות: הפחמימות מהוות את הבסיס לתפריט היומי. הן מספקות אנרגיה. מזונות עשירים בפחמימות הם לחם, חלות, לחמניות, פיתות, אורז, פסטה, אטריות, תפוחי אדמה, תירס, דגני בוקר, חיטה, בורגול, כוסמת, קוסקוס ועוד. ההמלצה היא להעדיף מזונות מועשרים בסיבים תזונתיים כמו לחם מחיטה מלאה ואורז מלא, ולפזר את צריכת הפחמימות על פני היממה. לדוגמא: שתי פרוסות לחם קל בבוקר, אורז מלא וכוס קורנפלקס בצהריים, וקרקרים או כריכים מלחם מלא בארוחות הביניים (סה"כ כשש מנות ליום).

פירות: עשירים בפחמימות, ויטמינים וסיבים תזונתיים. רצוי לצרוך לפחות שלוש מנות פרי ביום, במיוחד פירות עשירים בוויטמין C כמו פירות הדר, קיווי, גויאבה ותות שדה. ההמלצה היא לאכול את הפרי עם קליפתו.

ירקות: עשירים בוויטמינים ובסיבים תזונתיים, דלים בקלוריות ועוזרים במניעת עצירות. חשוב לאכול חמש מנות ביממה ובאופן כללי אין הגבלה בצריכת ירקות.

שומן: מזונות עשירים בשומן עשירים בדרך כלל גם בקלוריות, אך חיוניים לגוף ולבריאות האם. לכן, מומלץ לצרכם באופן מבוקר ומועט ולהתרכז בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו וטחינה ולהמעיט בשומן מן החי כמו חמאה וגבינות עשירות בשומן ועוד.

ברזל: מינרל החיוני לאם ולתינוק היונק, מכיוון שהוא בונה את מערכת הדם, הכוללת המוגלובין, שהוא נשא החמצן העוזר לבניית וחידוש הרקמות בגוף. לעתים רמות הברזל יורדות משמעותית לאחר הלידה, ולכן חשוב להמשיך ולקחת תוספי ברזל ולאכול מזונות עשירים בברזל. מזונות עשירים בברזל נמצאים במקורות צמחיים - אפונה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים ופול. מקורות ברזל מן החי נמצאים בהודו אדום, בשר בקר רזה, כבד, דג סלמון ועוד.

רצוי לדעת כי שתיית תה בסמוך לארוחה מפריעה לספיגת הברזל. אכילה ושתייה של מזונות עשירים בוויטמין C משפרת ספיגה ממזונות צמחיים.

סידן: הסידן נדרש בכמויות גדולות במיוחד אצל נשים לאחר הלידה, מכיוון שבהיריון נעשה שימוש ניכר במאגרי הסידן בגוף האישה. כדי להבטיח כמות מינימאלית של סידן בתפריט היומי יש לאכול לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ועוד שתי מנות מקבוצות אחרות העשירות בסידן. מזונות עשירים בסידן הם ברוקולי, גבינה לבנה (רצוי לצרוך את המועשרות בסידן), גבינה צהובה, טופו, מעדן חלב (עד 3% שומן), סרדינים וכמובן חלב.

שתייה: יש להקפיד על שתייה מרובה של לפחות 1.5 ליטרים ליממה + כ-800 מ"ל עבור ההנקה. רצוי שהשתייה תהיה מים, ללא תוספות וללא קפאין.

פעילות גופנית: ירידה במשקל חייבת לכלול מרכיב של פעילות גופנית סדירה. "שריפת הקלוריות" חיונית לחילוף החומרים ולעיצוב ובנייה מחדש של השרירים.

והכי חשוב - סבלנות

תהליך ההרזיה לאחר הלידה, בהנחה שנעשה באופן שקול ובריא, עשוי לקחת עד שנה מיום הלידה. תני לגופך זמן הסתגלות ואל תטלטלי אותו בכל מיני דיאטות "משוגעות", שיגרמו נזק לך ולרך הנולד.

בכל מקרה, יש להתחיל בתהליך של דיאטה רק בתום ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה. לאחר תקופה זו, במידה שהאם מניקה וייצור החלב מבוסס דיו, אפשר להתחיל להקפיד על משטר קלוריות מוגבל. בשלב זה גם מומלץ להתייעץ עם דיאטניות קליניות, שיכולות לתרום מניסיונן ואף ללוות אותך במהלך התקופה שלאחר הלידה.

המידע באדיבות שירות הדיאטה של המרכז הרפואי הלל יפה.