דווקא בהריון: פעילות גופנית

הריון הוא תקופה טובה להתחיל לשנות דפוסי חיים ולאמץ התנהגות בריאה יותר, הכוללת שמירה על תזונה נכונה, הפסקת הרגלים מזיקים כמו עישון, וביצוע פעילות גופנית סדירה.

על פי הנחיות הקולג' האמריקאי למיילדות וגינקולוגיה, המבוססות על מחקרים שבוצעו במדינות שונות, בהריון בריא וללא סיבוכים מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח, שהוכחו כמועילים ובעלי סיכונים מינימליים. יש להתאים את התרגול לשינויים האנטומיים והפיזיולוגיים המתרחשים בהריון ולדרישות העובר המתפתח.

שמירת הריון בשכיבה ניתנת במקרים מיוחדים וברובם יש לשקול לאפשר קימה להליכה. לשכיבה ממושכת סיבוכים רבים ובהם סיכון להיווצרות קרישי דם בגפיים התחתונות, ירידה בצפיפות העצם, ירידה תפקודית והשפעה על איכות החיים.

האם בטוח לעסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון?

פעילות גופנית בהריון אינה מעלה את הסיכון להפלות, למשקל לידה נמוך או ללידה מוקדמת. אם את בריאה והריונך תקין, ניתן להמשיך לבצע פעילות גופנית אותה ביצעת טרם ההריון, או להתחיל לבצע פעילות גופנית חדשה באופן שגרתי. חשוב להיוועץ עם רופא הנשים טרם התחלת הפעילות. אם ניתן אישור המשך או התחלת פעילות גופנית, ניתן להתייעץ בנוגע לאילו פעילויות ניתן לבצע בבטחה.

האם יש מצבים מיוחדים אשר אינם מאפשרים ביצוע פעילות גופנית בהריון?

על נשים הרות במצבים הבאים חל איסור לקיים פעילות גופנית: 

• סוגים מסוימים של מחלות לב וריאה. 
• אי-ספיקה של צוואר הרחם או תפר צווארי. 
• הריון מרובה עוברים עם סיכון ללידה מוקדמת. 
• שליית פתח לאחר 26 שבועות של הריון. 
• רעלת הריון או יתר לחץ דם הריוני מוגבר. 
• אנמיה חמורה. 
• צירים מוקדמים/ירידת מים בהריון הנוכחי.

מהם היתרונות של פעילות גופנית בהריון?

פעילות גופנית משפיעה לטובה על האשה ההרה ועל העובר באופן הבא: 

• מפחיתה כאבי גב. 
• מקלה על עצירות. 
• עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת הריונית, רעלת הריון וניתוח קיסרי. 
• מקדמת עלייה בריאה במשקל במהלך ההריון. 
• משפרת את הכושר הכללי, מחזקת את הלב וכלי הדם. 
• מסייעת בהורדת משקל ההיריון לאחר הלידה.

כמה עלי להתאמן במהלך ההריון?

באופן אידאלי, אשה הרה צריכה להתאמן לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית כל שבוע.

עצימות בינונית משמעותה פעילות בה מתרחשת עלייה בקצב הלב באופן המאפשר המשך דיבור רגיל. דוגמות לפעילות אירובית הן הליכה מהירה, רכיבה על אופניים נייחים ושחייה. ניתן לחלק את הפעילות לאימונים של 30 דקות, חמישה ימים בשבוע, או לאימונים קצרים של 10 דקות במהלך היום.

אישה שלא ביצעה פעילות טרם ההיריון – עליה להתחיל באיטיות ובהדרגה להעלות את רמת הפעילות. להתחיל מחמש דקות ביום, להוסיף חמש דקות בכל שבוע, עד ההגעה ליכולת לבצע פעילות רציפה ל-30 דקות.

אם היית פעילה טרם ההריון סביר להניח כי ניתן להמשיך לבצע את אותם האימונים, באישור הרופא המטפל. במידה שבמהלך האימונים יש ירידה במשקל, יש להעלות את מספר הקלוריות הנצרכות ביום.

אילו שינויים מתרחשים בגופי במהלך ההריון וכיצד הם משפיעים על יכולת האימון שלי?

הגוף עובר שינויים רבים במהלך ההריון. יש חשיבות בבחירת פעילות גופנית המתחשבת בשינויים אלו: 

מפרקים : ההורמונים המופרשים במהלך ההריון גורמים לרצועות התומכות במפרקים להתגמש ולהיות רפויות יותר. דבר זה גורם למפרקים להיות ניידים יותר ויציבים פחות, ולכן יש סיכון גבוה יותר לפציעה. 

שיווי משקל : המשקל העודף בקדמת הגוף משנה את מרכז הכובד, מה שמוביל לעומס על המפרקים והשרירים, בעיקר שרירי הגו התחתון והאגן. בשל חוסר היציבות יש סיכוי גדול יותר לאבד שיווי משקל והסיכון לנפילה גדל. 

נשימה: בזמן אימון, חמצן ודם מופנים לשרירי השלד הפועלים. צריכת החמצן עולה והדבר עלול להשפיע על היכולת לבצע פעילות מאומצת, בעיקר אצל נשים עם משקל עודף או השמנת יתר.

אילו אמצעי זהירות עלי לנקוט בזמן ביצוע פעילות גופנית בהריון?

ישנם מספר אמצעי זהירות שיש לנקוט במהלך פעילות גופנית בהריון: 

• שתיית כמות מים רבה לפני האימון, במהלכו ולאחריו. סימני התייבשות כוללים סחרחורת, דופק מהיר, השתנה מעטה ושתן כהה. 
• לבישת חזיית ספורט תומכת. בשלבי ההריון המאוחרים אפשר שחגורת תמיכה לבטן תסייע בהקלה על אי-נוחות בזמן הליכה או ריצה. 
• יש להימנע מהתחממות יתר, בעיקר בשליש הראשון של ההריון. יש לשתות, ללבוש בגדים קלילים ונוחים לאימון ולבצע פעילות בחדר עם בקרת טמפרטורה נאותה. אין להתאמן בחוץ בימים חמים או לחים. 
• יש להימנע מעמידה ממושכת ללא תזוזה או שכיבה על הגב לזמן ממושך. בזמן שכיבה על הגב הרחם לוחץ על וריד גדול ויש הפחתה של החזר ורידי ללב. עמידה ממושכת עשויה להוביל לזרימה מוגברת של דם לגפיים התחתונות. תנוחות אלו עלולות להוביל לירידה בלחץ הדם.

אילו פעילויות נחשבות בטוחות לביצוע במהלך ההריון?

מומחים מסכימים שאלו הפעילויות הנחשבות בטוחות יותר לביצוע לנשים הרות: 

• הליכה – הליכה מהירה טובה לאימון כלל גופני ואינה מעמיסה על המפרקים והשרירים. 
• שחייה ואימונים במים – אימונים במים מערבים קבוצות שרירים רבות, המים תומכים במשקל ולכן ניתן להימנע מפציעה או עומס שרירי. 
• אופניים נייחים – השינוי החל במרכז הכובד משפיע על שיווי המשקל ומעלה סיכון לנפילה. נשים הרות רבות מרגישות בטוחות יותר לבצע אימון בישיבה על אופניים נייחים. 
• יוגה ופילאטיס עם מודיפיקציה להריוניות – יוגה מפחיתה סטרס, משפרת את הגמישות ומעודדת מתיחות ונשימה ממוקדת. ישנם שיעורים מיוחדים המותאמים לנשים הרות המשלבים דגשים ותנוחות המתאימות לשיווי המשקל המשתנה, תוך הפחתה, בין היתר, בתרגול בשכיבה ממושכת על הגב. 
• נשים שנהגו לרוץ או לעסוק בספורט רקטה (למשל טניס, בדמינגטון), יכולות להמשיך בביצוע הפעילות גם במהלך ההריון, בליווי של רופא.

מאיזו פעילות גופנית עלי להימנע במהלך ההריון?

יש להימנע מפעילויות המעלות את הסיכון לפציעה: 

• ספורט מגע, ספורט שבו יש סיכוי גדול לפגיעה בטנית, לדוגמה, אגרוף, כדורגל וכדורסל. 
• צניחה חופשית. 
• פעילויות העלולות להוביל לנפילה כמו גלישה, סקי מים, התעמלות, רכיבה על סוסים. 
• יוגה ופילאטיס בחום. 
• צלילה. 
• פעילויות המבוצעות בגובה 1830 מטר ומעלה.

מהם סימני האזהרה שעלי לשים לב אליהם במהלך הפעילות הגופנית?

על כל אישה, מאומנת או מתחילה, לעצור פעילות גופנית בהופעת אחד או יותר מהסימנים הבאים: 

• דימום נרתיקי. 
• סחרחורת או תחושת עילפון. 
• קוצר נשימה במנוחה. 
• כאבים בחזה. 
• כאבי ראש. 
• חולשת שרירים. 
• כאב או נפיחות בשוקיים. 
• התכווצויות רגולריות כואבות של הרחם. 
• דליפת מי שפיר.

לסיכום, פעילות גופנית היא חיונית, מועילה ובעלת סיכון מינימלי לסיבוכים בהריון תקין. בהעדר סיבוכים או התוויות נגד להריון, ניתן להמשיך לבצע פעילות גופנית בטוחה או להתחיל בה. יש צורך לבצע התאמות בתרגול בשל השינויים האנטומיים והפיזיולוגיים הנורמליים המתרחשים בהריון ודרישות העובר המתפתח.

טרם התחלת הפעילות יש לקבל אישור מרופא הנשים.